Il est plus facile d’atteindre un poids sain en hiver grâce à ces conseils

C'est l'hiver, il fait froid, vous n'avez pas envie de sortir ni de faire de l'exercice? Perdez du poids en suivant ces petits trucs très simples!

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En hiver, si vous voulez perdre du poids sans trop faire d’efforts et sans braver le froid, vous devez évidemment réduire vos apports caloriques, mais sans toutefois sacrifier vos besoins essentiels en vitamines et minéraux. Ces nutriments influencent grandement votre tonus, votre système immunitaire et votre sommeil.

L’idée, c’est d’éliminer le superflu dans votre assiette en ne conservant que les micronutriments nécessaires tout en contrôlant la quantité et en conservant un équilibre sur la journée.

1. Manger des fruits et légumes

 Les fruits et les légumes allient deux propriétés parfaites pour la perte de poids: ils contiennent peu de calories et grâce à leurs fibres, ils rassasient rapidement. Ils sont aussi une excellente source de vitamines (surtout la vitamine C), de minéraux et d’oglioéléments comme le potassium, le calcium, le magnésium et le fer.

Idéalement, au déjeuner, vous devez manger 1 fruit et 200 à 300g de légumes. Ensuite, vous devriez manger 1 fruit au dîner et un autre au souper, sous n’importe quelle forme, mais en limitant les bananes à une seule par semaine. La vitamine C et la chaleur ne faisant pas bon ménage, alterner de les manger crus et cuits ou, si vous souffrez de problèmes de digestion, vous pouvez les cuire al dente. Essayer aussi de varier les familles et les couleurs de légumes pour élargir votre apport en nutriments.

2. Limiter votre apport en féculent

Tous les aliments contenant trop de micronutriments sont à modérer, par exemple les pâtes, le pain, le riz, le boulgour, le quinoa et les pommes de terre. Ils ne sont toutefois pas à éliminer de votre alimentation puisque les glucides qu’ils contiennent vous aideront à prévenir les coups de fatigue et le grignotage.

Idéalement, vous ne devriez pas consommer plus de 50g de pain d’épeautre ou de seigle (ou l’équivalent) au déjeuner et pas plus de 4 cuillères à soupe de riz, de pois cassés et autre pour dîner, et ce, un jour sur deux.

3. Choisir vos gras

Les acides gras comme les oméga-3 vous aident à brûler vos graisses et vous permettent de lutter contre les radicaux libres néfastes pour votre santé grâce à leur propriété antioxydante. Les oméga-3 sont aussi nécessaires à votre équilibre psychique et hormonal.

Vous pouvez donc assaisonner vos repas à l’aide de 2 cuillères à soupe d’huile par jour, en alternant l’huile de colza seule à un mélange d’huile de colza et d’huile d’olive ou d’huile de noix. Vous pouvez aussi inclure dans votre alimentation 10-12 graines oléagineuses au déjeuner et/ou en collation de fin d’après-midi ainsi que des poissons gras 3 fois par semaine.

4. Ne pas éviter la viande

La viande est votre meilleur apport en fer dit hématique, qui est beaucoup mieux assimilé par votre organisme que le fer issu du règne végétal. Elle est aussi riche en protéines de qualités, donc a l’avantage de vous rassasier et d’entretenir votre masse musculaire. Elle est aussi source d’acides aminés, de zinc et de vitamines B.

5. Alterner les poissons gras, les poissons maigres et les fruits de mer

Même les poissons gras sont faibles en calories, mais pourtant riches en protéines, en oméga-3 et en nombreux micronutriments tels que le zinc et l’iode. De plus, certains coquillages, comme les moules, font partie des aliments les plus riches en fer bien assimilable.

Idéalement, 150 à 200g au dîner ou au souper, en alternant avec les viandes et en limitant le poisson gras (truite, saumon, sardine, maquereau) à 3 fois par semaine, constituent le parfait équilibre si vous souhaitez perdre du poids.

6. Manger le bon aliment au bon moment

Vos envies de grignoter sont souvent liées à un manque de sérotonine, un neuromédiateur qui régule votre humeur et votre appétit. Pour maintenir la production de sérotonine et donc anticiper vos pulsions, il faut savoir quoi manger et quand le manger.

Votre déjeuner devrait être salé et riche en protéines (jambon, oeuf, oléagineux, fromage, etc.) afin de vous éviter des coups de fatigue et le grignotage de fin de matinée. Votre collation de fin d’après-midi devrait être sucré et riche en tryptophane (produits laitiers, chocolat, oléagineux, fruits secs, etc.) afin de réduire les risques d’envie de sucré en soirée.

7. Consommer des produits laitiers

Sources de calcium et de vitamine D, ils favorisent le déstocke des graisses. Grâce à leur apport en probiotique, certains produits laitiers comme les laits fermentés et les yogourts sont aussi essentiels au bon fonctionnement de votre flore intestinale.

Vous devriez manger 30g de fromage au déjeuner en évitant bien sûr les fromages contenant plus de 300 calories par 100g. En fin d’après-midi, mangez 100g de fromage blanc à 20% ou 1 yogourt de brebis ou de chèvre.

8. Bien s’hydrater

L’hydratation est essentielle pour brûler les calories. Une baisse d’hydratation de votre corps de seulement 2% suffit à baisser les performances de votre organisme de 20%. Les eaux minérales et les bouillons permettent en plus d’augmenter votre apport en micronutriments tout en ne contenant pas de calories!

L’hiver, vous avez tendance à boire moins, mais idéalement, durant toute la journée, vous devez boire une boisson chaude (thé, tisane, bouillon) tout en conservant toujours à portée de main une bouteille d’eau minérale, préférablement riche en magnésium. Vous pouvez d’ailleurs utiliser cette eau pour préparer votre boisson chaude!

9. Les trois astuces vitaminées gagnantes

Le jus de citron, contenant beaucoup de vitamine C et permettant de lutter contre l’acidification qui fragilise l’organisme, peut très bien remplacer le vinaigre dans votre salade, par exemple, ou bien peut simplement agrémenter le goût de vos aliments.

Vous pouvez ajouter à vos yogourts, salades et autres plats des paillettes de levure de bière ou de germe de blé. Elles contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux variés.

Ajouter du persil frais sur absolument n’importe lequel de vos plats et augmenter automatiquement votre apport en fer et en vitamine C!