Quand il s’agit de la santé globale, l’exercice régulier et une alimentation saine sont d’une importance vitale. D’ailleurs, il a été confirmé que les habitudes alimentaires saines conduisent à un plus grand succès et une vie plus heureuse. Cependant, outre l’introduction d’aliments sains et riches en nutriments, une séance d’entraînement est également extrêmement importante.
Pour avoir le corps que vous désirez et perdre un peu de poids, voici 5 exercices qui seront efficaces en seulement 4 semaines.
6. La planche
La planche est extrêmement bénéfique; elle renforce les épaules et développe les abdominaux.
- Vous devez commencer dans une position depush-up sur au sol,
- Plier les coudes à 90 degrés, tout en formant une ligne droite avec le corps
- Rester dans cette position le plus longtemps possible.
5. Squats
Les squats renforcent le tronc, stimulent le processus de combustion des graisses et renforcent le dos et les jambes.
- Les pieds doivent être à la largeur des épaules,
- Baisser votre corps en gardant le dos droit et en étirant les bras devant.
- Pliez les genoux graduellement, amenez les hanches vers l’avant, et abaissez-vous pour amener les cuisses dans une position parallèle au plancher, avec un dos droit.
- Pousser avec les pieds pour revenir à la position initiale.
4. Le « Bird-Dog »
Cet exercice renforcera l’abdomen et le bas du dos.
- Mettez-vous en position de chien.
- Levez la jambe gauche.
- Levez le bras droit
- Restez en équilibre.
- Recommencez avec les deux autres membres.
3. Les hanches levées
Cela renforcera l’abdomen, le dos, les cuisses, les fessiers et les ischio-jambiers.
- Couchez-vous au sol
- Pliez les genoux à un angle de 45°
- Serrez les fessiers et élevez les hanches vers le haut, en inclinant le bassin.
2. Push-ups
- Couchez-vous au sol
- Placez les mains droit devant vous.
- En gardant le dos bien droit, poussez avec vos mains pour lever votre corps.
- Baissez sans toucher le sol et recommencez.
1. Votre horaire sur 4 semaines
Ce plan contient deux programmes de base
Programme 1 :
- Planche — 1 minute;
- Push-ups — 1 minute;
- Squats — 2 minutes;
- Bird-dog — 1 minute;
- Les hanches levées — 1 minute;
- Planche — 1 minute;
- Push-ups — 1 minute;
- Squats — 2 minutes;
- Faire une pause de 10 secondes.
Programme 2 :
- Planche — 3 minutes;
- Bird-dog — 3 minutes;
- Les hanches levées — 3 minutes;
- Push-ups — 1 minute
- Reposez-vous pendant 15 secondes.
Semaine 1
- 1er jour — Programme 1
- 2e jour — Programme 2
- 3e jour — Programme
- 4e jour — Programme 2
- 5e jour — Programme 1
- 6e jour — Programme 2
- 7e jour — repos
Semaine 2
- 1er jour — Programme 2
- 2e jour — Programme 1
- 3e jour — Programme 2
- 4e jour — Programme 1
- 5e jour — Programme 2
- 6e jour — Programme 1
- 7e jour — repos
Semaine 3 — identique à la semaine 1
Semaine 4 : identique à la semaine 2
Sources de l’article :
Source des images de l’article :
- Fitness and power
- Big stock photo
