Un plan d’entraînement à la maison de 10 semaines qui garantirait la combustion des graisses!

Brûler les graisses supplémentaire n'est pas une tâche facile, mais avec ce plan d'entraînement maison, vous y arriverez en 10 semaines!

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Tout le monde devrait faire de l’exercice et vous devriez aussi! Peu importe votre occupation, prendre du temps pour faire de l’exercice et prendre soin de vous est vraiment important. Mais le démarrage est souvent la partie la plus difficile. Toutefois, sachez qu’il n’est pas obligatoire de vous rendre à la salle de sport pour faire de l’exercice et vous mettre en forme!

Selon le site The Hearty Soul, vous n’avez qu’à suivre ce programme d’exercices de 10 semaines à faire à la maison pour brûler des graisses et construire des muscles.

Vous êtes prêt?

1. Redressements assis jambes en haut

www.self.com

Commencez par vous coucher avec le dos à plat sur le sol. Soulevez vos jambes et faites un angle de 90° par rapport à votre corps. Croisez vos mains devant votre poitrine ou derrière votre tête (ne pas serrer). Laissez l’espace d’un poing entre votre menton et votre poitrine. Contractez vos abdominaux. Enfin, asseyez-vous jusqu’à ce que vos coudes ou votre poitrine atteignent vos genoux. Assurez-vous que vous n’utilisez pas vos muscles du dos, du cou ou des jambes. Respirez pendant que vous vous asseyez et respirez pendant que vous vous couchez.

Squats

Crédit: Popsugar

Commencez par être un peu plus large que la largeur des épaules. Vos hanches devraient être au-dessus de vos genoux et vos genoux au-dessus de vos chevilles. Assurez-vous que vos épaules sont vers l’arrière et que votre colonne vertébrale est droite. Placez vos bras bien droits, les paumes vers le bas, ou repliez devant vous. Commencez le mouvement en déverrouillant les hanches, en les renvoyant vers l’arrière en pliant vos genoux. Au fur et à mesure que vos fesses vont vers l’arrière, maintenez votre haut du corps à la verticale et assurez-vous que votre dos reste droit. Gardez la tête droite et faites face vers l’avant. Vous devriez aller aussi bas que possible. Ensuite, remontez en restant toujours bien droit.


Source: The Hearty Soul

2. Fentes

Women’s Health

Commencez par placer vos pieds à quelques centimètres d’intervalle. Gardez votre dos droit et regardez vers l’avant. Avancez avec un pied, pliez le genou jusqu’à ce qu’il atteigne un angle de 90°. Le genou avant devrait être directement au-dessous de la cheville et passera vos orteils lorsque vous faites la fente. Ensuite, replacez le pied avant vers l’endroit où vous avez commencé, et vous aurez fait une répétition.

3. Pompes

Femniqe

Commencez par entrer dans une position de planche, en mettant les mains sur le sol directement sous vos épaules, et assurez-vous que votre dos est bien droit. Abaissez votre corps en pliant vos coudes, maintenez votre dos droit et ne laissez pas vos fesses s’effondrer ou monter. Au fur et à mesure que vous descendez, collez vos coudes près de votre corps et faites ressortir vos omoplates. Gardez votre cœur engagé et expirez lorsque vous remontez à la position de départ

4. Coups aux fesses

Running Competitor

Placez-vous avec vos pieds pointant vers l’avant et écartez les jambes à la largeur des épaules. Contractez vos fesses, sautez et apportez votre talon près de vos jambes – faites attention de ne pas arquer votre dos. Abaissez votre jambe doucement et répétez avec contrôle.

Maintenant que les bases ont été couvertes, entrons dans le programme de 10 semaines. Ce programme peut être effectué n’importe où, y compris votre maison. Préparez-vous avec quelques étirements et soyez prêt à brûler les graisses et à créer du muscle!

5. Entraînement musculaire

Lundi

Squats (20)
Chaise (25 secondes)
Planche (15 secondes)
Pompes (5)
Jumping Jack (35)
Redressements assis jambes en haut (25)
Fentes (15)
Redressements assis (10)
Coups aux fesses (10)

Mardi

Squats (10)
Redressements assis jambes en haut (20)
Jumping Jack (10)
Pompes (10)
Fentes (25)
Redressements assis (35)
Chaise (45 secondes)
Planche (30 secondes)
Coups aux fesses (20)

Mercredi

Squats (15)
Redressements assis (30)
Redressements assis jambes en haut (30)
Chaise (35 secondes)
Jumping Jack (50)
Coups aux fesses (25)
Fentes (25)
Planche (40 secondes)
Pompes (10)

Jeudi

Squats (35)
Redressements assis jambes en haut (20)
Fentes (15)
Planche (30 secondes)
Redressements assis (50)
Chaise (60 secondes)
Coups aux fesses (35)
Jumping Jack (25)
Pompes (20)

Vendredi

Squats (25)
Redressement assis (40)
Planche (60 secondes)
Pompes (30)
Redressements assis jambes en haut (30)
Fentes (60)
Jumping Jack (55)
Chaise (45 secondes)
Coups aux fesses (50)

6. Entraînement cardiovasculaire

Semaine 1 – sprint de 30 secondes, jogging de 30 secondes (répéter 5 fois)
Semaine 2 – sprint de 35 secondes, jogging de 45 secondes (répéter 6 fois)
Semaine 3 – sprint de 45 secondes, jogging de 60 secondes (répéter 7 fois)
Semaine 4 – sprint de 50 secondes, jogging de 45 secondes (répéter 8 fois)
Semaine 5 – sprint de 55 secondes, jogging de 30 secondes (répéter 7 fois)
Semaine 6 – sprint de 60 secondes, jogging de 45 secondes (répéter 6 fois)
Semaine 7 – sprint de 65 secondes, jogging de 60 secondes (répéter 5 fois)
Semaine 8 – sprint de 60 secondes, jogging de 45 secondes (répéter 6 fois)
Semaine 9 – sprint de 75 secondes, jogging de 30 secondes (répéter 7 fois)
Semaine 10 – sprint de 80 secondes, jogging de 45 secondes (répéter 8 fois)


Source: The Hearty Soul