Vos jambes sont votre base. Ces 13 exercices faciles pour les jambes et les fesses vous rendront plus fort et plus sain que jamais. Pour de meilleurs résultats, faites de ces exercices une partie de votre routine d’entraînement régulière.
1. Fentes
Cet exercice de base fait des merveilles sur vos cuisses et vos jambes. Lors de l’exécution d’une fente, Fitness Magazine dit de prendre soin de maintenir une bonne posture. Concentrez-vous sur la descente et la remontée, par opposition à l’avant et à l’arrière. Gardez le dos droit et le genou au-dessus des orteils.
Sources:
- Fitness Magazine
- Women’s Health Magazine
- Daily Burn
2. Fentes diagonales
Cet exercice est un peu plus difficile que les fentes ordinaires. Fitness Magazine dit que c’est formidable pour les cuisses intérieures et extérieures. Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à l’écart de la hanche. Faites votre fente en diagonale, en plaçant votre pied gauche dans une position légèrement plus large que la hanche gauche. Faites 10 répétitions, puis répétez 10 fois sur le côté droit. Ensuite, glissez la jambe gauche en diagonale sur le côté droit du corps. Faites 10 répétitions, puis répétez 10 fois avec la jambe droite traversant le côté gauche du corps. Vous pouvez avancer ou reculer, comme indiqué ci-dessus.
Sources:
- Fitness Magazine
- Women’s Health Magazine
- Daily Burn
3. Fentes de patineur
Placez-vous avec vos pieds à largeur d’épaules et vos bras sur vos côtés. Passez vers l’arrière avec votre jambe gauche, traversez-la en diagonale derrière la jambe droite. Lorsque vous faites cela, étendez le bras droit sur le côté et faites pivoter la gauche sur les hanches. Retournez à la position debout et répétez du côté opposé, selon les directives de Health. Si vous vous sentez fort dans cet exercice, essayez d’ajouter un peu de cardio en ajoutant un léger saut au mouvement, comme l’image.
Sources:
- Fitness Magazine
- Women’s Health Magazine
- Daily Burn
4. Squat de canard
Fitness Magazine aime les squats pour travailler les fesses, l’intérieur des cuisses et les mollets. Commencez debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils à 45 degrés. Pliez vos genoux aussi loin que possible, en prenant soin de les garder derrière les orteils. Ne dépassez pas les 90 degrés. Tenez l’accroupissement, puis soulevez les talons. Si c’est trop difficile, soulevez un seul talon à la fois. N’oubliez pas de garder vos abdominaux contractés et votre corps droit.
Sources:
- Fitness Magazine
- Women’s Health Magazine
- Daily Burn
5. Squat sauté
Health recommande cet exercice pour les quadriceps et les ischiojambiers. Tenez-vous debout avec les pieds écartés et les bras sur les côtés. Écartez aussi loin que vous le pouvez en gardant le dos bien droit. Ensuite, sautez, élevez vos bras pour propulser et étirez votre corps vers le haut. Placez dans un squat et relancez immédiatement. Répétez 20 fois.
Sources:
- Fitness Magazine
- Women’s Health Magazine
- Daily Burn
6. Squat en chaise
Faites cet exercice dans votre maison ou au bureau. Health dit de commencer debout devant une chaise avec vos pieds à la largeur des hanches. Serrez vos abdominaux et abaissez lentement vos fosses. Passez au-dessus de la chaise avant de remonter lentement jusqu’à la position debout.
Sources:
- Fitness Magazine
- Women’s Health Magazine
- Daily Burn
7. Levées de jambes
Construisez vos exercices basés sur la chaise avec cette levée de jambe. Health dit de commencer à se tenir debout avec une chaise à quelques mètres devant soi. Relevez la jambe droite, en maintenant le genou vers le haut et les orteils fléchis vers le plafond. Abaissez lentement le talon pour toucher la chaise. Maintenant, avec votre pied droit encore en l’air, poussez légèrement le genou et redressez-le. Répétez 10 à 15 fois avant de passer au côté gauche.
Sources:
- Fitness Magazine
- Women’s Health Magazine
- Daily Burn
8. Position en V
Cet exercice aidé par la chaise vous fera sentir comme une ballerine. Reposez-vous avec vos talons ensemble et vos orteils en position de V. Pliez lentement les genoux tout en soulevant les talons du sol. Abaissez les talons jusqu’à ce que vous ressentiez une pression dans vos quadriceps. Poussez de haut en bas 10 à 15 fois. Restez et répétez 3 séries supplémentaires de 10 à 15 répétitions, comme recommandé par Health.
Sources:
- Fitness Magazine
- Women’s Health Magazine
- Daily Burn
9. Soulevées des jambes latérales
Commencez ce déplacement de Pilates classique allongé sur votre côté gauche avec vos jambes toutes droites, la droite directement en haut de la gauche. Le Women’s Health Magazine dit de lever la jambe le plus haut possible en la gardant bien droite. Prenez une pause lorsque l’exercice semble trop difficile et retournez lentement la jambe jusqu’à la position de départ. Faites ceci 5 fois de plus, puis changez de côté.
Sources:
- Fitness Magazine
- Women’s Health Magazine
- Daily Burn
10. Clapet
Après la levée de la jambe latérale, restez couché sur votre côté. Women’s Health Magazine dit de plier les jambes afin que les hanches et les genoux soient à un angle de 45 degrés. Gardez les talons ensemble pendant que vous levez et ouvrez le genou droit. Prenez une pause lorsque vous atteignez votre limite, puis revenez à la position de départ. Répétez 5 fois avant de changer de côté.
Sources:
- Fitness Magazine
- Women’s Health Magazine
- Daily Burn
11. « Chien qui fait pipi »
Ce n’est peut-être pas l’exercice le plus élégant, mais il est parmi les plus efficaces. Daily Burn dit de commencer avec les mains et les genoux au sol et avec vos muscles abdominaux engagés. Gardez vos hanches positionnées vers le sol et le dos droit en position de table, élevez la jambe courbée jusqu’à un angle de 90 degrés. Pausez, puis baissez. Répétez 5 à 10 fois avant de passer à la jambe gauche.
Sources:
- Fitness Magazine
- Women’s Health Magazine
- Daily Burn
12. Levées de jambe couchée
Cette pose semble trompeusement simple. Allongez-vous sur le ventre avec votre front reposant confortablement sur vos mains ou vos avant-bras. Contractez les muscles de votre cuisse gauche, puis soulevez-la du sol. Gardez le genou droit bien au sol, en vous arrêtant à votre hauteur maximale. Redescendez-la lentement au sol, sans la déposer totalement. Répétez 10 fois, puis passez à la jambe droite.
Sources:
- Fitness Magazine
- Women’s Health Magazine
- Daily Burn
13. Pliage du corps en avant
Pour renforcer, resserrer et tonifier les jambes, vous devez également vous étirer. Health recommande de simplement vous pencher vers l’avant pour combattre la cellulite et exercer les quadriceps. Commencez à vous tenir debout avec les pieds de la même largeur que vos hanches. En ne pliant les genoux que très légèrement, penchez-vous lentement aux hanches. Concentrez-vous à garder votre dos droit et non à savoir jusqu’à quel point vous êtes capable de vous pencher loin.
Sources:
- Fitness Magazine
- Women’s Health Magazine
- Daily Burn
