Avant de commencer votre entraînement, il est important de réchauffer ses muscles afin d’éviter les blessures. Pour rendre son entraînement efficace, il est important de le faire au moins 3 fois par semaine. Vous pourrez raffermir vos seins, mais aussi vos muscles en général.
9. L’étirement des bras
- Position : Assoyez-vous le dos droit sur une chaise. Posez vos pieds au sol à plat. Prenez deux haltères et placez-les à côté de vos oreilles les paumes tournées vers votre tête.
- Mouvement: Montez les mains le plus haut possible sans tourner les coudes et restez 3 secondes. Puis, revenez en position de départ.
- À faire : 3 séries de 8 avec 30 secondes d’attente entre chaque série.
- Plus difficile: Augmentez le poids au fur et à mesure.
8. La flexion des coudes
- Position : Assoyez-vous sur une chaise avec le dos bien droit. Avec un poids de votre choix dans chaque main.
- Mouvement: Relevez les mains à la hauteur des épaules sans lever vos coudes. Maintenez 5 secondes et revenez à la position initiale.
- À faire : 3 séries de 10 à votre rythme.
- Plus difficile: Augmentez le poids au fur et à mesure.
7. Ouvrir la poitrine
- Position : Assoyez-vous sur une chaise le dos droit. Prenez des poids dans chaque main et placez vos paumes une en fasse de l’autre devant votre nez.
- Mouvement: Inspirez et ouvrez vos bras vers le côté (chaque côté de la tête). Lorsque vous revenez en position de départ, expirez.
- À faire : 3 séries de 8 à votre rythme.
- Plus difficile: Augmentez le poids au fur et à mesure.
6. Les flexions
- Position : Écartez les pieds comme la largeur des hanches et appuyez votre main sur un mur à la hauteur de vos épaules.
- Mouvement: Pliez vos coudes lentement afin de faire une flexion vers l’avant. Au plus bas, comptez 3 secondes et revenez vers l’arrière sans décoller vos mains du mur.
- À faire : 1 série de 10
- Plus difficile: restez plus longtemps en flexion.
5. Lever les bras
- Position : Assoyez-vous le dos bien droit avec 2 haltères. Placez vos mains sur le côté de votre tête les paumes qui pointe devant vous.
- Mouvement: Étirez vos bras complètement sans tourner vos coudes, puis redescendez les mains à la hauteur des épaules (pas plus bas).
- À faire : 2 séries de 10 avec 1 minute de pause entre les 2 séries.
- Plus difficile: Faites une série supplémentaire et augmentez le poids.
4. Le papillon couché
- Position : Allongez-vous sur un banc d’entraînement. Prenez deux petits haltères. Collez les deux poids au-dessus de votre poitrine.
- Mouvement: Descendez tranquillement sur le côté de votre corps en pliant légèrement les coudes. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, revenez en position de départ.
- À faire : 1 série de 10.
- Plus difficile: Augmentez le poids et faites une série supplémentaire.
3. Le papillon debout
- Position : Debout, le dos droit, écartez vos jambes à la largeur de vos épaules et pliez vos genoux légèrement.
- Mouvement: Étirez les bras de chaque côté du corps. Puis, ramenez-les droit devant vous au centre de la poitrine.
- À faire : 3 séries de 8.
- Plus difficile: Augmentez le poids au fur et à mesure.
2. La pression des paumes
- Position : Assoyez-vous sur une chaise le dos droit.
- Mouvement: Joignez vos mains devant votre poitrine et sortez les coudes. Faites une pression avec vos paumes et montez toucher votre menton avec le bout de vos doigts.
- À faire : 1 pression de 20 secondes, 3 fois.
- Plus difficile: Faites une pression de 30 secondes, 4 fois.
1. Les poings devant
- Position : Assoyez-vous sur une chaise le dos droit et prenez 2 haltères.
- Mouvement: En alternant, étendez le bras droit devant vous, la paume vers le bas. Levez le bras haut en le gardant étiré. Revenez en position de départ.
- À faire : 2 séries de 5 par bras.
- Plus difficile: Faites 3 séries de 8 par bras.
Sources :
- Améliore ta santé
