Pour bien fonctionner, votre corps a besoin de plusieurs nutriments, dont des vitamines. La vitamine B12 est bonne pour la santé de votre corps, mais aussi celle de votre cerveau. Elle lui permet notamment d’être plus performant. Vous pouvez entre autres trouver cette vitamine dans la viande, le poisson, les produits laitiers. Voici 10 autres aliments à consommer pour faire le plein de vitamine B12 et avoir un cerveau en pleine forme.
1. Quels sont les avantages de la vitamine B12?
La vitamine B12 est un nutriment essentiel pour les globules rouges, les fonctions du système nerveux et la synthèse de l’ADN. Il s’agit essentiellement de la nourriture du cerveau! «Vous devez vous assurer d’avoir votre dose de vitamine B12 chaque jour, car elle est cruciale, surtout avec l’âge: une déficience de cette vitamine est liée au déclin cognitif et à celui de la fonction nerveuse», selon Jaclyn London, directeur de la nutrition au Good Housekeeping Institute. Si vous êtes préoccupé par l’atteinte de l’apport nutritionnel recommandé (ANR) qui est de 2,4 microgrammes, parlez-en à votre médecin pour passer des tests.
2. Thon
Grillé ou en conserve, une seule portion de 3 onces de ce poisson gras regorge d’oméga-3, de protéines et de vitamine B12 qui stimule le cerveau, pour une journée entière. Essayez d’avoir environ 12 onces d’un mélange de poisson gras par semaine pour répondre à vos besoins en nutriments.
3. Fromage cottage
En plus de fournir de la vitamine B12 à votre corps, le fromage cottage peut vous donner un sentiment de satiété pour relativement peu de calories. 1/2 tasse de fromage cottage à 1% équivaut à environ 90 calories et contient jusqu’à 18 grammes de protéines! Pourquoi ne pas en répartir une version à teneur réduite en sodium sur du pain grillé ou l’utiliser comme une alternative à la crème sure dans des recettes maison.
4. Crevette
Les crevettes contiennent environ 80% de la valeur quotidienne de la vitamine B12. De plus, c’est une excellente source de choline nutritive (liée à la santé du cerveau et du cœur) et de protéines maigres. Servez-en avec des légumes ou mélangez-en dans de la salade. Vous pouvez aussi les faire bouillir pour obtenir un cocktail de crevettes fraîches.
5. Fromage suisse
Qu’est-ce qu’on n’aime pas à propos du fromage ?! Le fromage suisse est plus riche en vitamine B12 que les autres fromages, fournissant environ 14% de la valeur quotidienne de cette vitamine par once. Mettez une tranche de ce fromage avec un morceau de fruit pour obtenir une collation riche en protéines et en fibres.
6. Sardines
Ces poissons minuscules sont super savoureux, et faciles à manger à partir d’une canette ou frais sur le gril. Les sardines sont remplies de protéines maigres et d’acide docosahexaonique (DHA), ce qui est crucial pour le développement du cerveau du fœtus (in utero) et la cognition chez l’adulte. Une portion de sardines contient également près de 20% de votre valeur quotidienne en vitamine B12.
7. Céréales enrichies
Certaines céréales à base d’avoine ou de son de grains entiers peuvent être enrichies en vitamine B12 et peuvent fournir environ 30% de sa valeur quotidienne en une seule portion. Mélangez-en une tasse dans du yogourt grec non sucré ou mangez-en avec une poignée de noix comme collation.
8. Moules
Seulement 3 onces de moules livre jusqu’à 340% de votre valeur quotidienne de vitamine B12. De plus, ils sont remplis de protéines maigres (20 grammes), de vitamine C et de fer. Servez-les à la vapeur à l’huile d’olive ou à la provençale, avec du fenouil, de l’ail et des tomates. Délicieux!
9. Lait
Avec un latte, vous pouvez obtenir près de 20% de votre valeur quotidienne en vitamine B12! Choisissez du lait écrémé ou faible en gras pour réduire les calories provenant des graisses sans sacrifier les protéines – un lait de 16 onces en contient 13 grammes!
10. Palourdes
Que vous les aimiez crus sur la demi-coquille ou cuits dans votre chaudrée, les palourdes sont des super-aliments surprenants. Trois onces de mollusques fournissent beaucoup de fer et de potassium ainsi que de la vitamine B12. À vos chaudrées!
11. Du boeuf
Voici une chose à aimer à propos de la viande rouge: le steak est une excellente source de vitamine B12. Assurez-vous de choisir le type de boeuf le plus maigre et trouvez des options locales, nourries à l’herbe, pour limiter l’impact environnemental de l’élevage du bétail.
Source:
Good Housekeeping
