Manger sainement est difficile. Vous avez probablement du mal à vous retrouver dans tout ce qu’on vous dit, savoir si tel ou tel aliment est bon pour vous ou pas et si vos habitudes sont réellement saines ou non.
Voici donc 21 astuces, à raison d’une par jour pendant 3 semaines, afin d’apprendre à bien gérer votre alimentation et d’améliorer votre santé, et ce, en vous basant sur une nutrition logique.
Chaque fois que vous adopter un conseil, votre santé se porte mieux. Au bout de 21 jours (3 3 semaines), vous aurez ajouté 21 bonnes habitudes à votre alimentaire.
1. Semaine 1
Mâchez bien vos aliments
Un repas devrait prendre 20 minutes à manger.
Mangez brut
Privilégiez davantage les produits de saison et les produits locaux ou bio.
Buvez beaucoup d’eau
Vous devriez boire entre 1.5 et 2 litres d’eau de source ou faiblement minéralisée quotidiennement.
Cuisinez chaque fois que vous le pouvez
Les plats déjà cuisinés sont moins bons pour votre santé, surtout lorsque leur liste d’ingrédients est longue.
Privilégiez des aliments à index glycémique faible
Si votre intestin vous le permet, mangez des légumineuses, comme les lentilles, les fèves, les haricots secs, les pois cassés ou les pois chiches, du quinoa, des patates douces, du riz basmati complet, du pain au levain biologique complet à l’épeautre, au blé, à l’orge ou au seigle. Évitez le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, les biscottes, les galettes ou les céréales soufflées, la confiture, le sucre, les boissons gazeuses, même les boissons diètes, les jus de fruits, les bonbons, les pommes de terre en purée instantanée, les biscuits et les pâtisseries.
Ne précipitez pas la cuisson
Un aliment est meilleur pour vous lorsque la cuisson ne l’a pas ou peu coloré. Il est préférable d’opter pour une cuisson à la vapeur douce.
Consommez de l’huile, des oléagineux et des petits poissons gras
Choisissez une huile riche en oméga-3, vierge première pression à froid, comme l’huile de lin, de colza, de noix ou de cameline et prenez-en 2 cuillères à soupe par jour. Quotidiennement, il est aussi important de manger 30g d’oléagineux comme des noix, des amandes ou des noix de cajou non grillées et non salées. Au moins une fois par semaine, consommez une portion de poissons gras, comme les sardines, le maquereau ou le hareng.
2. Semaine 2
Encouragez les circuits courts
Privilégiez toujours les produits qui ont fait le moins de chemin possible pour arriver dans votre panier, donc des produits provenant d’initiatives locales ou de groupement d’achats locaux.
Mangez des légumes à tous les repas
Salez le moins possible vos aliments
Colorez vos plats et ne comptez pas votre consommation d’aliments bio riches en antioxydants
Agrémentez vos assiettes de curcuma, de cannelle, de clous de girofles, de baies d’açaï, de concentré de tomates ou de petites baies foncées. Buvez du thé vert ou blanc et mangez entre 2 et 4 carrés de chocolat 70 à 100% de cacao par jour. Buvez parfois un peu de vin rouge, idéalement sur l’heure du midi et mangez du chou et du brocoli. Cuisinez le plus possible vos épices avec un peu d’huile et ne les portez jamais à haute température si vous voulez profiter de leurs principes actifs.
Limitez votre consommation de charcuterie
N’en mangez pas plus d’une fois par semaine et limitez la viande autre que la volaille à 2 fois par semaine.
Consommez beaucoup de protéines au déjeuner
Un déjeuner idéal serait composé d’un ou deux oeufs à la coque, de 30g de fromage de chèvre ou de brebis ou d’un yogourt de soja, de chèvre ou de brebis, ainsi que d’aliments riches en protéines végétales telles que des amandes, du chia, du chanvre, des pois, du soja ou du riz. Et pourquoi ne pas manger du poisson?
Déjeuner avec des protéines et des légumes
3. Semaine 3
Déshabituez-vous des desserts sucrés
Contentez-vous, par exemple, d’un ou deux carrés de chocolat noir de qualité.
Comprenez que les produits diètes ne le sont pas réellement
L’appellation « diète » n’est qu’un coup de marketing, ces produits ne sont pas meilleurs pour vous que les produits originaux.
Prenez des collations
Une bonne collation, c’est 30g de noix, un fruit ou 1 à 2 carrés de chocolat noir de 70% de cacao ou plus.
Dîner avec des végétaux
Par exemple, une salade dans laquelle vous ajoutez des légumes et des légumineuses ou bien mangez des produits céréaliers complets ou des galettes végétales.
Évitez les gras trans
Mangez le moins possible de margarine de basse qualité, de pâtes à tartiner industrielles, de produits à base de pâte feuilletée, brisée ou sablée, de biscuits apéritifs et de pain de mie industriel.
Maîtrisez votre alimentation
Maintenant que vous connaissez tous ces conseils, il est temps de faire le ménage de votre garde-manger!
Prenez du plaisir à bien vous nourrir
Oui, l’alimentation est un apport sain de nutriments, mais il s’agit aussi d’un rapport émotionnel qui remonte à votre plus tendre enfance, à vos connaissances, à votre culture. Il n’y a pas d’interdit, il faut simplement comprendre l’opportunité de vous faire plaisir en prenant soin de vous et en mangeant mieux consciemment.
Sources :
- Remedy daily
- Santé Plus mag
