De toutes les zones du corps où la graisse indésirable s’accumule, les « sacoches » sur les côtés des hanches, des cuisses et des fesses, ces culottes de cheval, comme on les appelle, peuvent être les plus difficiles à éliminer. Cependant, avec ces exercices ciblés, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous pourrez constater des résultats satisfaisants et rentrer dans vos jeans préférés.
1. Rehaussement de la hanche
Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos avec le genou droit plié et la jambe gauche droite au sol. Levez la jambe gauche à un angle de 45° afin qu’elle soit alignée avec la cuisse droite. Le genou doit être droit. Prêtez attention à votre noyau, appuyez sur votre talon droit dans le sol et soulevez vos hanches. Gardez la pose le temps de deux respirations profondes , puis, lentement, abaissez vos hanches vers le sol. Répétez 15 fois puis changez de jambes afin que votre genou gauche soit plié et que votre jambe droite soit relevée. Pour de meilleurs résultats, alternez vos jambes pour un total de 3 séries (total de 90 rehaussements de la hanche, 45 de chaque côté).
2. Battement de sauterelle
Pour effectuer cet exercice, couchez-vous sur le sol avec le front reposant sur vos bras croisés. Serrez votre noyau et les fesses, puis soulevez les jambes de six à huit pouces du sol en les séparant. Rapportez vos pieds ensemble en serrant vos fesses et l’intérieur de vos cuisses, puis reposez-les au sol. Répétez le mouvement 20 fois en gardant les jambes et les abdominaux contractés. Reposez-vous pendant 30 secondes puis répétez deux fois la série.
3. Les squats sumo
Commencez par rester debout, les jambes larges et les orteils pointés légèrement vers l’extérieur. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles, puis pliez en squat. Redressez-vous lentement et répétez 15 fois.
4. Les squats pliés avec talons surélevés
Prenez une position large en tournant les orteils et les genoux vers l’extérieur et levez légèrement les talons. Étendez vos bras sur les côtés en les gardant à la hauteur de vos épaules, la paume de vos mains vers le bas. Accroupissez-vous en repoussant légèrement vos hanches et en gardant les genoux au-dessus de vos chevilles.Redressez-vous lentement en gardant toujours les talons soulevés. Répétez 12 à 15 fois.
5. Les haltères « Deadlift »
Prenez une paire d’haltères et préparez-vous à travailler le derrière de vos jambes, les ischio-jambiers et les muscles grand glutéal. Placez un haltère à l’extérieur de chaque pied, à la largeur de vos épaules. Pliez à la taille et les genoux pour que vous puissiez saisir les haltères alors qu’ils reposent sur le sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, contractez votre noyau, arquez légèrement votre dos et regardez droit devant. En restant contacté, redressez vos hanches et vos genoux en soulevant les haltères du sol jusqu’à ce que vous atteigniez la position debout. Gardez les haltères près de votre corps et, lentement, abaissez-vous en pliant à la taille et vos genoux dans un squat. Répétez 8 à 12 fois.
6. L’ascenseur à jambes latérales
Commencez par vous coucher sur le côté avec les jambes étendues et les pieds fléchis. Soulevez la jambe supérieure de 6 à 8 pouces du sol et faites 20 minuscules impulsions vers le haut. Après la vingtième impulsion, gardez la jambe en haut et dessinez 20 petits cercles d’un pouce avec le talon. Enfin, lentement et régulièrement, pliez et redressez le genou en gardant la cuisse haute. Répétez 20 fois puis refaites l’exercice de l’autre côté.
Si vous avez du mal à garder votre équilibre en effectuant cet exercice, placez votre main supérieure sur le sol devant vos abdos pour plus de stabilité.
7. Les clapets
Ce mouvement de Pilates est parfait pour cibler la cuisse interne et externe. Couchez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés à un angle de 45°. La jambe gauche doit être placée par-dessus la droite et les genoux et les chevilles alignées. Gardez votre noyau engagé et les chevilles toujours ensemble, ouvrez lentement le genou gauche. Faites une pause avant de revenir à la position de départ. Répétez 12 à 15 fois, puis refaites le même enchaînement du côté gauche.
8. Le kickboxing
Aucun exercice n’est aussi efficace que le kickboxing pour cibler les sacoches et mincir vos cuisses. Si vous êtes débutant, essayez cette vidéo d’entraînement de 20 minutes faites par Fitness Type.
Pour de meilleur résultats, effectuez 3 séries de ces exercices 4 fois par semaine pendant 4 semaines.
Sources de l’article et photo :
- Core Walking
- Women’s Healt magazine
- Pop sugar
- Fitness Magazine
