La cétose est un processus métabolique normal qui entraîne de nombreux avantages pour la santé. À savoir, au cours de ce processus, la graisse dans le corps est convertie en composés appelés cétones, qui sont utilisés comme source d’énergie principale.
Les chercheurs ont constaté que les régimes qui conduisent à la cétose sont extrêmement bénéfiques, car ils suppriment l’appétit et entraînent une perte de poids. En outre, il a été constaté que la cétose est également bénéfique dans le traitement de diverses affections, comme le diabète de type 2 et les troubles neurologiques.
Ce processus ne se réalise pas grâce à l’élimination simple des glucides, mais cela nécessite également une planification et de grands efforts.
Voici sept conseils réussis pour entrer dans un état de cétose:
1. Réduire l’apport de glucides
La consommation d’un régime à faible teneur en glucides est cruciale pour atteindre la cétose, car les cellules utilisent du sucre ou du glucose comme principale source d’énergie. Pourtant, les cellules peuvent également utiliser d’autres sources de carburant, comme les acides gras et les cétones, connus sous le nom de corps de cétone.
Le niveau de restriction des glucides pour la cétose dépend de l’individu. Par exemple, bien que certaines personnes aient besoin de réduire les glucides nets (total des glucides moins fibre) à 20 g par jour, certains peuvent consommer beaucoup plus.
En raison de cela, le régime Atkins recommande de limiter l’apport à 20 g ou moins par jour pendant deux semaines pour s’assurer que la cétose est atteinte. Par la suite, les quantités de glucides augmentent progressivement.
Ces gammes de glucides et de cétones sont recommandées pour les individus qui visent à entrer dans un état de cétose afin de perdre du poids, réduire le risque de maladies cardiaques et réguler le sucre dans le sang.
2. Augmenter la consommation de graisses saines
La consommation de graisses saines augmente les niveaux de cétones et vous aide à atteindre la cétose. À savoir, un régime cétogène faible en glucides est toutefois riche en matières grasses.
Les régimes cétogènes pour la santé métabolique, la perte de poids et la performance de l’exercice obtiennent entre 60-80% de calories provenant de la graisse, tandis que le régime cétogène classique utilisé dans le traitement de l’épilepsie est encore plus élevé dans la graisse, avec généralement 85 à 90% de calories provenant de la graisse .
Cela ne signifie pas que l’apport excessif en matières grasses entraîne des niveaux élevés de cétone dans tous les cas.
Puisque la graisse représente un pourcentage important d’un régime cétogène, vous devez toujours utiliser des sources de haute qualité, comme l’huile d’avocat, l’huile de coco, le briard, le beurre, l’huile d’olive et le suif.
Pourtant, si vous voulez perdre du poids, vous ne devriez pas consommer trop de calories.
La consommation d’au moins 60% de calories provenant de la graisse, par conséquent, augmente les niveaux de cétone. Cependant, assurez-vous de choisir des graisses saines à partir de sources végétales et animales.
3. Incorporer l’huile de coco dans votre alimentation
La consommation d’huile de noix de coco vous aide à entrer dans l’état de cétose, car elle est élevée dans les graisses connues sous le nom de triglycérines à chaîne moyenne (MCT), qui sont rapidement absorbés et pris directement sur le foie, où elles peuvent être immédiatement utilisées pour de l’énergie ou converties en cétones.
C’est en fait l’une des meilleures façons d’obtenir une cétose dans le cas de la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles du système nerveux. Cette huile contient 4 types de MCT, mais la moitié de la graisse provient de l’acide laurique. Les chercheurs ont confirmé que les sources de graisse riches en acide laurique peuvent produire un niveau de cétose plus soutenu, car ils sont métabolisés plus graduellement que les autres types de MCT.
Vous devriez ajouter lentement de l’huile de noix de coco à votre alimentation, afin d’éviter les effets secondaires digestifs, comme la diarrhée et les crampes gastriques. Vous pouvez commencer par une cuillère à café par jour et augmenter progressivement jusqu’à 2-3 cuillères à soupe par jour après une semaine. Par conséquent, l’huile de coco fournit des MCT, qui sont rapidement absorbés et transformés en corps de cétone par le foie.
4. Une bonne prise de protéines
L’apport adéquat de protéines entraîne une cétose. Le régime cétogène classique utilisé chez les patients atteints d’épilepsie est limité dans les glucides et les protéines pour maximiser les niveaux de corps cétone et il est également très utile dans le traitement du cancer, car il réduit la croissance tumorale.
Pourtant, la réduction des protéines afin de stimuler la production de cétones n’est pas une pratique saine pour la plupart des gens. Au début, il est nécessaire d’obtenir suffisamment de protéines pour que le foie obtienne les acides aminés qui sont utilisés pour la gluconéogenèse ou la production de nouveau glucose, besoin de quelques cellules et organes qui ne peuvent utiliser de cétones comme carburant, comme certaines zones cérébrales et rénales et les globules rouges.
En outre, l’apport en protéines est nécessaire pour le maintien de la masse musculaire dans le cas d’une réduction de l’apport de glucides, en particulier pendant la perte de poids. Dans la plupart des cas, la perte de poids entraîne une perte de graisse et de muscle, mais l’apport adéquat de protéines sur un régime cétogène très faible en glucides peut préserver la masse musculaire.
Pour connaître les niveaux de protéines dont votre corps a besoin sur un régime cétogène, vous devez multiplier votre poids corporel idéal en livres de 0,55 à 0,77 (1,2 à 1,7 en kg).
Pour conclure, l’apport faible en protéines provoque une perte de masse musculaire, alors que l’apport excessif pourrait supprimer leur production.
5. Un jeûne rapide ou un jeûne gras
Vous pouvez également atteindre la cétose en ne mangeant pas pendant plusieurs heures. En fait, de nombreuses personnes entrent dans une cétose douce entre le dîner et le petit-déjeuner.
Avant un régime cétogène, les enfants souffrant d’épilepsie sont souvent soumis à un jeûne de 24 à 48 heures afin de réduire les convulsions plus tôt, car ils entrent dans un état de cétose plus rapidement.
La cétose pourrait également être obtenue par le jeûne intermittent, qui implique des jeûnes réguliers à court terme.
En outre, le « jeûne gras » est une autre approche qui augmente la cétone et qui imite les effets du jeûne. Il permet la consommation d’environ 1 000 calories par jour, dont 85 à 90% proviennent de matières grasses, et la faible teneur en calories et l’apport élevé en matières grasses entraîne une cétose.
Un jeûne gras est faible en calories et en protéines, mais afin d’éviter une perte excessive de masse musculaire, il ne faut pas dépasser les 3-5 jours. Pourtant, il a été prouvé que le jeûne, le jeûne intermittent et un «jeûne rapide» aident le corps à obtenir la cétose très rapidement.
6. Activité physique
Des études ont montré que la cétose est utile pour certains types de performances athlétiques, comme l’exercice d’endurance. D’autre part, l’activité physique aide le corps à atteindre la cétose, car l’exercice épuise les ressources de glycogène. Pourtant, si la consommation de glucides est réduite, ces ressources de glycogène sont faibles et le foie augmente la production de cétone.
Une étude a révélé que l’exercice stimule la production de cétones dans le cas de concentrations faibles de cétone. Pourtant, si les niveaux de cétones sont élevés, ils ne s’élèvent pas davantage avec l’exercice et peuvent, en fait, diminuer pendant une courte période. En outre, l’exercice pendant le jeûne a été révélé pour augmenter les niveaux de cétone.
Cependant, notez que votre corps pourrait avoir besoin de 1 à 4 semaines pour s’adapter à l’utilisation de cétones et d’acides gras. Ce qui est un fait, c’est que l’activité physique augmente les niveaux de cétones dans le cas d’une consommation restreinte de glucides et ces effets sont même stimulés à jeun.
7. Testez les niveaux de cétone et réglez votre régime alimentaire
Tester vos niveaux de cétone afin de garantir vos objectifs est une étape recommandée, car la réalisation et le maintien de la cétose sont individualisés.
Les trois types de cétones, l’acétone, le bêta-hydroxybutyrate et l’acétoacétate, peuvent être évalués dans l’urine, le sang et le souffle. Les trois méthodes suivantes peuvent vous aider à tester des cétones et à voir si vous devez effectuer des ajustements afin d’aider le corps à entrer dans un état de cétose:
- L’acétoacétate est évalué dans l’urine, en immergeant les bandes d’urine de cétone dans l’urine. Les différents niveaux de cétone colorent les bandes en différentes nuances de rose ou de violet, une couleur plus foncée indiquant des niveaux plus élevés de cétone.
Ces bandes sont abordables et faciles à utiliser, mais leur précision à long terme a été mise en doute. Si l’individu suit un régime cétogène, des études ont montré que les cétones urinaires sont les plus élevées au début de la matinée et après le dîner. - Le compteur de cétone de sang est une autre façon de mesurer les cétones et cela fonctionne de manière similaire à un compteur de glucose. À savoir, une petite goutte de sang est placée sur une bande, puis elle est insérée dans le compteur.
Ceci évalue les niveaux de bêta-hydroxybutyrate dans le sang, ainsi que les niveaux de cétose. Pourtant, l’inconvénient de cette méthode est le prix élevé des bandes de sang. - L’acétone se trouve dans le souffle et les chercheurs ont montré que le test des niveaux d’haleine de l’acétone est un moyen réussi de surveiller l’état de la cétose chez les personnes qui mangent un régime cétogène. Le compteur cétonique mesure ces niveaux dans la respiration et, après que l’individu ait respiré, une couleur clignote et indique si la personne est en cétose et à quel point les niveaux de cétone sont élevés.
Source: Healthy Food House
