10 repas remplis de protéines délicieux prêts en seulement 10 minutes!

Oui, vous pouvez avoir du poulet en moins de 10 minutes et ce poulet est tout sauf fade. Vous aurez envie de faire de cette nouvelle recette de poulet votre incontournable tellement il est savoureux et rapide.

Ingrédients

• 2 côtelettes de poulet désossées
• Assaisonnement au citron et poivre
• Jus de 1 lime

Préparation

1. Rincer le poulet et sécher avec une serviette en papier. Saupoudrez légèrement les deux côtés avec l’assaisonnement au citron-poivre (au goût).
2. Enduire une poêle antiadhésive avec une graisse de cuisson. Ajoutez le poulet et cuire à feu moyen pendant 4 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose et que les jus soient dégagés. Retirez sur une assiette.
3. Retirez la poêle de la chaleur. Ajoutez le jus de citron et grattez avec une spatule pour créer une glaçure.
4. Versez le glaçage sur le poulet.

Source: Men’s Health

Mariner les crevettes environ 2 heures à l’avance pendant 30 minutes serait préférable, mais si vous êtes pressé, le goût sera tout de même excellent même si elles marinent moins longtemps. La crevette cuit rapidement, ce qui en fait une excellente source de protéines lorsque le temps vous manque. Servez-la avec du riz brun et vous aurez un repas parfaitement protéiné.

Ingrédient

• 1 boîte de 15 oz de mandarines au jus, égouttées
• 1/3 tasse de sauce teriyaki légère
• 1 lb de crevettes pelées et déveinées, décongelées
• 1/2 poivron vert, coupé en carrés de 1 pouce
• 2 gousses d’ail émincées
• 1/2 cuillère à thé d’huile de sésame grillée
• 1/2 pinte de tomate cerise

Préparation

1. Déversez un peu plus de la moitié des oranges dans un grand sac Ziploc; réfrigérez le reste. Pressez le sac jusqu’à ce que les oranges soient pulpeuses.
2. Mettez-les dans la sauce teriyaki, l’ail et l’huile, et ajoutez un peu plus pour mélanger.
3. Mettez le mélange sur les crevettes, scellez le sac et réfrigérez pendant 30 minutes ou jusqu’à 2 heures. Lorsque vous êtes prêt à cuire, allumez votre gril à feu moyen.
4. Embrochez les crevettes, les poivrons, les tomates et les oranges
5. Faites griller pendant 2 à 3 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que les crevettes soient roses.
6. Dans une casserole, faitez bouillir la marinade ensachée restante à haute température pendant 5 minutes et versez-la sur les crevettes avant de servir.

Source: Men’s Health

Elles ne se comparent pas à vos crêpes habituelles. Celles-ci sont une bombe de protéines avec des blancs d’oeufs et du fromage cottage et la meilleure partie de ces crêpes est que si vous en faites quelques-unes d’extra, vous pourriez en avoir une (ou deux) comme collation puisqu’elles sont aussi bonnes froides.

Ingrédient

• 1 tasse d’avoine
• 1 tasse de fromage cottage à faible teneur en matière grasse
• 50 g de fromage feta
• 50 g de maïs doux
• 6 blancs d’oeufs
• 1/2 oignon moyen
• 1/2 cuillère à café de poivre noir

Préparation

1. Placez l’avoine, le fromage cottage, le fromage feta, les blancs d’oeufs et le poivre noir dans un mélangeur et mélangez pour obtenir une pâte lisse.
2. Coupez finement l’oignon et égouttez le maïs doux.
3. Ajoutez l’oignon et le maïs doux au mélange de pâte et remuez-les en pouces.
4. Pulvérisez une poêle antiadhésive avec de l’huile et chauffez la casserole.
5. Versez la quantité souhaitée de pâte à crêpes dans la casserole et faites cuire à une chaleur MOYENNE pendant 2-3 minutes de chaque côté.

Source: Men’s Health

Ce grilled cheese est certainement une version adulte du classique de l’enfance, avec deux types de fromage, des oeufs, du houmous et du bacon à la dinde. N’oubliez pas d’échanger du pain blanc pour deux tranches de blé entier et vous aurez le grilled cheese parfait!

Ingrédient

• 2 tranches de pain au blé entier
• 2 tranches de fromage cheddar sans gras
• 1 tranche de fromage américain sans gras
• 2 morceaux de bacon de dinde
• 1 cuillère à soupe (14 g) de tomate et de basilic à base de tomate (1/2 cuillère à soupe / 7 g sur chaque tranche de pain)
• 2 grands blancs d’oeufs
• 1 gros œuf
• 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive (1/4 cuillère à soupe sur chaque morceau de pain)

Préparation

1. Faites cuire séparément votre bacon de dinde, l’oeuf et les blancs d’oeufs comme vous le souhaitez (le but est de faire entrer vos oeuf dans votre sandwich, alors essayez de les rendre aussi gros que vos morceaux de pain).
2. Prenez votre pain et commencez par répandre 1/2 cuillère à soupe (7g) de tomate et de basilic sur chaque tranche, puis 2 tranches de fromage cheddar sur une des deux, puis 1 tranche de fromage américain sur l’autre.
3. Répartissez uniformément le bacon, votre œufs cuit et vos blancs d’oeufs sur une des tranches.
4. Fermez votre sandwich et répandez 1/4 cuillère à soupe d’huile d’olive sur le dessus et le dessous.
5. Allumez votre brûleur à chaleur moyenne et vaporisez une graisse anti-adhérente sur votre poêle. Une fois que votre poêle ou la plaque chauffante est chaude, recouvrez le côté de votre sandwich qui sera face contre poêle avec une graisse anti-adhérente et faites cuire ce côté tout en appuyant dessus, jusqu’à ce que votre fromage soit fondu (habituellement, entre 2 et 3 minutes).
6. Enduisez l’autre côté de votre sandwich avec une graisse de cuisson antiadhésive et répétez jusqu’à ce que votre fromage soit fondu. Une fois que les deux côtés de votre sandwich sont dorés, il ne vous reste qu’à déguster!

Source: Men’s Health

Vous avez déjà essayé le saumon en conserve? Il est temps de le faire puisqu’il ne nécessite aucune préparation, tout en contenant tous les avantages pour la santé. C’est une autre de ces recettes qui ne nécessite aucun effort à préparer. Il suffit de mélanger et de remplir les pitas. Et de le manger, bien sûr!

Ingrédients

• 1 boîte de 14 onces de saumon rose sans peau, désossée et égouttée
• 1 boîte de maïs entier de 7 onces, égouttées
• 1/4 tasse de pesto
• 2 rondelles de pain de pita de 8 po
• 1/2 pinte de tomate cerise, coupées en deux
• 3/4 tasse de céleri haché
• 1 cuillère à thé d’huile d’olive
• 1/4 cuillère à thé de sel
• 1/4 cuillère à thé de poivre noir moulu
• Jus de 1/2 citron

Préparation

1. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients, sauf les pitas.
2. Coupez votre pita en deux, puis remplissez-le.

Source: Men’s Health

La seule chose que vous avez à faire avec cette recette est de couper vos ingrédients et de les mélanger. Essayez cette recette de ceviche lors d’une journée chaude pour un dîner rafraîchissant et nutritif.

Ingrédients

• 1/2 tasse de concombre haché
• 1/3 tasse de jicama haché
• 1/3 tasse de mangue hachée
• 1 cuillère à soupe d’oignon haché
• 1/4 tasse d’avocat en tranches
• 1 tomate, tranchée
• 1 tasse de crevettes cuites
• 1/4 tasse de jus de citron
• 1 cuillère à thé de flocons de piment rouge

Préparation

1. Dans un grand bol, combinez le concombre, le jicama, la mangue, l’oignon, l’avocat, la tomate, la crevette, le jus de citron et le poivre.
2. Mélangez bien et régalez-vous!

Source: Men’s Health

Qui a dit que vous ne pouvez pas manger d’oeuf et d’avoine pour le dîner? Ce plat savoureux est un autre de ceux où vous n’avez qu’à tout lancer dans une casserole et attendre.

Ingrédients

• 1 oeuf
• 4 blancs d’oeufs
• 1/2 tasse d’avoine
• 1/4 cuillère à café de basilic séché
• Pincée de poivre noir moulu
• 1/3 tasse de tomates hachées
• 1/3 tasse d’épinards frais fraîchement hachés (environ 10 feuilles)
• 1 cuillère à café d’oignon finement haché
• 1 cuillère à café de fromage parmesan râpé
• Une trace de sauce au poivron

Préparation

1. Dans un bol, fouettez les œufs et les blancs d’oeufs jusqu’à ce qu’ils soient mousseux.
2. Ajoutez l’avoine, le basilic et le poivre. Laissez tremper pendant 3 minutes.
3. Enduisez une poêle avec une graisse de cuisson, puis essuyez l’excès avec une serviette en papier.
4. Chauffez la poêle à feu moyen, ajoutez le mélange d’oeufs et faites cuire pendant 30 secondes.
5. Ajoutez les tomates, les épinards et l’oignon. Laissez cuire en remuant pendant 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient fermes.
6. Placez sur une assiette et garnissez avec le fromage et la sauce au piment.

Source: Men’s Health

Vous vous sentirez comme un professionnel lorsque vous mordrez dans votre saumon, en sachant qu’il vous a fallu seulement 10 minutes pour le préparer. Et à 37 g de protéines par portion, vos papilles gustatives ne seront pas les seules choses qui vous remercieront.

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe de sucre brun foncé
• 1 1/2 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 1/2 cuillère à thé de cumin moulu
• 1/4 cuillère à café de poudre de moutarde
• 4 filets de saumon (6 oz chacun), sans peau
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 2 tasses de riz blanc cuit

Préparation

1. Incorporez le sucre, le sel, le poivre, le cumin et la poudre de moutarde dans un petit bol.
2. Déballez les poissons et laissez-les sur le papier dans lequel vous les avez achetés, en les plaçant pour que le côté où il y avait de la peau soit face contre le sol.
3. Pressez le mélange de sucre uniformément sur le poisson.
4. Chauffez l’huile dans une grande poêle antiadhésive ou en fonte à feu moyen. À chaud, placez les poissons dans la casserole.
5. Faites cuire jusqu’à ce que le mélange que vous avez mis sur votre poisson se dissipe et s’obscurcisse légèrement (attention à ne pas le brûler), environ 4 minutes.
6. Retournez le poisson et faites cuire environ 1 minute.
7. Divisez le riz en quatre portions et placez dessus un filet de saumon.

Source: Men’s Health

Vous pouvez acheter un poulet précuit afin de vous éviter le temps de cuisson. Ensuite, lancez tout dans une casserole, attendez 5 minutes et voilà! Le repas est servi.

Ingrédients

• 10 oz de morceaux de poulet préchauffés
• 1 boîte (15 oz) de haricots noirs à faible teneur en sodium, égouttés
• 1 boîte (14 oz) de tomates en dés sans sel (avec du jus)
• 1 cuillère à soupe de poudre de chili
• 4 cuillères à soupe de crème sure sans graisse

Préparation

1. Combinez les 4 premiers ingrédients.
2. Amenez le mélange à mijoter et laissez cuire à feu moyen pendant environ 5 minutes, en remuant de temps en temps.
3. Dessinez chaque portion avec 1 cuillère à soupe de crème sure.

Source: Men’s Health

Le quinoa est une excellente source de protéines qui n’est pas de la viande, ayant deux fois plus de protéines par portion que le riz brun. Économisez du temps en utilisant un restant de quinoa.

Ingrédients

• 4 tortillas de blé entier à taille de burrito, réchauffées
• 1 tasse de poulet rôti râpé, réchauffé
• 1 tasse de haricots noirs, rincé et réchauffé
• 1 tasse de quinoa cuit ou de riz brun
• 1 tasse de fromage Monterey Jack râpé
• 1 tasse de tranches de coriandre fraîches
• 1/2 tasse de yaourt grec faible en gras
• 1 avocat, tranché
• 1 tasse de salsa de maïs

Préparation

1. En divisant uniformément, garnissez les tortillas chaudes avec le poulet, les haricots, le quinoa, le Monterey Jack, la coriandre, le yogourt et l’avocat.
2. Roulez-les en burritos et serviez avec la salsa.

Source: Men’s Health