Beaucoup de végétariens et de végétaliens s’inquiètent de la quantité de fer absorbée par leur alimentation. Le National Institutes of Health prétend que la quantité quotidienne recommandée de fer pour les adultes est de 8 à 27 mg. Les hommes adultes peuvent ne consommer que la quantité minimale recommandée, mais les femmes plus âgées et les femmes enceintes ou allaitantes devraient s’approcher davantage de la quantité maximale.
Depuis des années, la viande est considérée comme la principale source de fer, donc les végétariens doivent trouver d’autres sources pour les aider à obtenir la bonne quantité quotidienne recommandée de fer.
La bonne nouvelle, c’est qu’il y a des aliments savoureux qui sont faciles à préparer et qui ont un contenu très élevé en fer.
1. Épinards
Les feuilles vertes foncées, en particulier les épinards, ont une teneur élevée en fer. 3 tasses d’épinards contiennent 18 mg de fer (c’est plus qu’un steak de 8 onces). Une salade d’épinards peut fournir à votre corps la quantité quotidienne recommandée de fer!
Brocoli
Le brocoli est une excellente source de fer et d’autres nutriments essentiels comme le magnésium et la vitamine K. En outre, il est riche en vitamine C, qui a la capacité d’encourager l’absorption du fer dans le corps.
Source: Health and Healthy Living
2. Lentilles
1 tasse de lentilles peut fournir plus de fer qu’un steak de 8 onces! Les lentilles sont également remplies de protéines, de potassium et de fibres alimentaires. Ils peuvent être ajoutés à une salade ou à une soupe.
3. Kale
3 tasses de chou kale ont 3,6 mg de fer. En raison de son contenu élevé en fer, le kale peut lutter efficacement contre l’anémie et la fatigue. Si vous ne voulez pas le manger cru, vous pouvez l’essayer en sauté ou l’ajouter dans un hamburger ou une soupe.
4. Pommes de terre au four
Une grande pomme de terre au four a 3 fois plus de fer qu’une portion de poulet de 3 onces. Elle peut être préparée dans un délicieux dîner. Garnissez-la avec du yogourt grec, du brocoli cuit à la vapeur et un peu de fromage fondu et vous verrez, ce sera un pur délice!
5. Graines de sésame
1 cuillère à soupe de graines de sésame contient 1,3 mg de fer. Elles peuvent être facilement incorporées dans votre alimentation. Vous pouvez saupoudrer de graines de sésame sur votre salade ou les mélanger en sauce, en salsa ou en vinaigrette.
6. Noix de cajou
Tous les types de noix sont riches en protéines et sont des aliments bien connus, recommandés pour les végétariens, mais les noix de cajou ont l’avantage d’avoir une teneur élevée en fer. ¼ tasse de noix de cajou contient 2 g de fer.
7. Soja
Une seule tasse de soja cuite contient 8 à 9 mg de fer. Le soja est également une excellente source de protéines (il figure sur la liste des 20 aliments végétariens les plus riches en protéines). Assurez-vous d’acheter des produits de soja organique, puisque les produits conventionnels sont génétiquement modifiés.
8. Pois chiches
Une seule tasse de pois chiches contient 4,7 mg de fer. C’est plus de la moitié de la dose quotidienne recommandée pour un homme adulte. Les pois chiches peuvent être mélangés avec des tomates, du feta et du concombre afin de créer un plat savoureux ou vous pouvez aussi les faire rôtir dans un peu d’huile d’olive afin de préparer une collation croquante.
9. Chocolat noir
Le chocolat noir peut offrir de nombreux avantages pour la santé. Il peut favoriser une peau et des dents plus saines, réduire l’anxiété et augmenter votre consommation de fer. 1 once de chocolat noir contient 2 à 3 mg de fer, soit plus qu’une once de boeuf.
Source: Health and Healthy Living
